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【スーパー栄養フード!】バナナで簡単健康作り【食生活改善】

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こんにちわ!部長のミカヅキです。
このブログでは皆さんの生活に役立つ情報を配信していきます。

皆さんは普段、日々の食生活の栄養管理は心掛けていますか?

身近な栄養フードとしてバナナが有名で、2005年から2019年まで15年連続でよく食べる果物1位になっています。

バナナは単に栄養価が高いだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれているので、美肌効果・貧血予防・熱中症予防・便秘予防などさまざまな効果が期待ができ、疲労回復効果があったり免疫力を高めるといった意外と知られていない効果があり、スーパー栄養フードとして改めて注目が集まっています。

さらに驚くことに、様々な種類の糖を含み、それぞれ体内に吸収される速度が違う為、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込むことを防ぎ、ダイエット効果も期待出来る食品です。

今回はその意外と知られていないバナナに期待される健康効果について主に説明していきたいと思います。

今回の記事を読むことによって

  • バナナの主な栄養素が分かる
  • バナナの意外と知られていない健康効果が分かる

 

それでは早速解説をしていきたいと思います。

バナナの主な栄養素

バナナに含まれる代表的な栄養素は主に以下となります。

エネルギー(86kcal/1本)

栄養豊富で甘いバナナですが、1本約86kcalと、ごはんやパンと比べても低カロリーなんです。

その他の食品と比較した場合、同じカロリーとなるのは以下となります。

  • 板チョコ1/8枚
  • ご飯だとお茶碗半分
  • 6枚切りの食パン半分(何もつけない)

こうやって比較するとバナナは圧倒的に低カロリーである事が分かりますね。

カリウム(360mg/1本)

バナナはカリウムを豊富に含んでいる果物です。

カリウムにはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧やむくみを解消したり、運動中に筋肉がけいれんするのを防ぐ等の効果が期待出来ます。

カリウムが不足するとこれらに影響するほか、脱力感や食欲不振、精神障害や不整脈などの症状がみられ免疫力が低下します。

そのため、バナナを食べることでカリウムを定期的に摂取し、免疫力の維持を心掛けましょう。

食物繊維(1.1g/1本)

食物繊維は食事でとった栄養素の体への吸収速度を遅くしたり(血糖値の急上昇を抑制)、有害物質を体外へ排出する働きがあります。

この2つの働きによって、便秘対策に効果が期待出来ます。

さらに、食物繊維は便秘の解消だけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。

 

糖質

バナナはブドウ糖、果糖、ショ糖など様々な種類の糖を含んでいます。

種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違うため、即効性と持続性を併せ持つ優れた糖質の供給源となります。

また、一緒に含まれている食物繊維にも糖質の消化速度を緩やかにする働きがあるため、相乗効果で腹持ちが良く、血糖値が急激に上昇しない事にも期待ができます。

脳のエネルギー源であるブドウ糖のほか、糖が脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいます。

もし糖質が不足すると、エネルギー不足によって疲労感を感じたり、集中力の低下がみられます。

逆に、糖質を過剰に摂取した場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として体内に蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になります。

 

ビタミン

バナナに含まれるビタミンは主に下記の5つに分かれます。

ビタミンB1(0.05mg)

糖からエネルギーを得るために働く水溶性ビタミンの1つで、中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ作用があります。また、調理による損失が大きい栄養素でもありますが、バナナなら生で食べられるので調理損失の心配をする必要はありません。「糖質の代謝を助ける」「中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つ」「むくみ対策」「疲労を回復する」などの効果が期待出来ます。

 

ビタミンB2(0.04mg)

脂質の代謝をサポートする水溶性のビタミンです。発育のビタミンなどとも言われ、体の成長や髪や皮膚、爪などの形成にも深く関与しています。光とアルカリに不安定で、反応を起こしやすい特徴があり、熱には強いが、水に溶ける性質があります。「脂質の代謝を助ける」「過酸化脂質の分解を促進する」「口内炎対策」「皮膚、爪、髪の毛の健康を維持する」などの働きが期待出来ます。

 

ナイアシン(ビタミンB3)(0.7mg)

ナイアシンとはニコチン酸、ニコチンアミドの総称で、生体内でエネルギーを生み出したり、脂質の代謝、アミノ酸代謝などに関係するビタミンです。「脂質やアミノ酸の代謝を助ける」「皮膚や粘膜の健康をサポートする」などの働きが期待出来ます。

 

ビタミンB6(0.38mg)

たんぱく質の代謝に関係する栄養素です。人体においては髪や皮膚、歯などの健康維持増進に働くほか、神経の働きを正常に保つなどの作用も持っています。「たんぱく質の代謝を助ける」「神経伝達物質の合成を助ける」「成長を促進する」「貧血対策」などの働きが期待出来ます。また、ビタミンB6が不足すると免疫力が低下するだけでなく、口内炎や結膜炎といった皮膚や粘膜の異常やけいれんや手足のしびれという神経の異常が起こります。つまり、免疫力をアップするだけでなく、これらの症状を予防するためにもビタミンB6の摂取は欠かせません。

 

葉酸

葉酸は「造血に働くビタミン」と呼ばれるビタミンB群の一種です。水に溶けやすく加熱にも弱いため、水洗いせず生のまま食べられるバナナなら栄養素を損失することなく摂取できます。

 

ポリフェノール類

赤ワインやコーヒー、緑茶に多く含まれている事で有名な成分ですが、バナナにもポリフェノールは含まれています。

熟したバナナほどポリフェノールの含有量が高いので、熟してシュガースポットが出てきたバナナがおすすめです。

「強い抗酸化作用があり、活性酸素を取り除く」働きがあり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

アミノ酸

セロトニンは脳にある神経伝達物質の一種で、アミノ酸であるトリプトファンから合成されて体内で作られます。

トリプトファンは、バナナに多く含まれていますが、他の果物にはほとんど含まれていません。

このトリプトファンには「神経を落ち着かせる」「睡眠を促す」などの働きがあります。

そのためバナナを摂取する事でこの栄養素を取る事ができます。

 

免疫力(バナナの機能性)

免疫システムをしっかり働かせるためには、十分な睡眠やストレスの解消、そして栄養バランスのとれた食事を日常的にきちんとしたリズムでとるなど、生活習慣の改善が重要だと考えられています。

なかでも、忙しい現代人は栄養バランスの良い食事をおろそかにしたり、一食抜いてしまったりしがちですが、そういうときに強い味方となってくれるのがバナナです。

バナナには体が必要とする栄養や機能性成分が含まれ、皮をむくだけで簡単に食べることができるので、時間がないときでも、手軽にバランスのとれた栄養補給をすることができます。

バナナの意外と知られていない健康効果

疲労回復効果

バナナには、でんぷんやブドウ糖、果糖、ショ糖などの糖質がバランスよく含まれています。

ブドウ糖や果糖、ショ糖などはバナナを食べた後すぐにエネルギーに変換されます。

また、でんぷんはバナナを食べた後ゆっくりと長い時間をかけてエネルギーに変換されます。

つまり、さまざまな糖質の消化、吸収時間が違うおかげで自然な時間差で絶え間なく脳や身体にエネルギーを供給できます。

さらに、ビタミンB群などの栄養素もバランスよく含まれているので、疲労を回復する効果が見込めます。

集中力を高める効果

バナナに多く含まれているトリプトファンなどの栄養素から合成されるセロトニンには、脳の働きを活性化し、集中力を高めるはたらきがあることがわかっています。

さらに、バナナにはストレスを和らげる効果のあるビタミンCや、脳のエネルギー源であるブドウ糖も含まれています。

これらのことから、バナナを摂取すると集中力を高める効果が見込めます。

便秘、下痢の解消

バナナに多く含まれる食物繊維は便通を整えるので、便秘を防ぐうえで欠かせないものです。

食物繊維は直接腸のはたらきを刺激するだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサになるので、菌を増やしお腹の調子を整えます。

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。

その両方をバランスよく摂取することが大切ですが、なんとバナナにはそのどちらも含まれています。

バナナから効率よく食物繊維を摂取することで、便秘の解消に役立てましょう。

動脈硬化の予防

バナナに含まれるタンニンやビタミン等の栄養素には血中の悪玉コレステロールを減少させるはたらきがあります。

さらに、カリウムには体内の余分なナトリウムの排泄を促し、ナトリウムが原因になっている血圧の上昇を抑えるはたらきがあります。

バナナにはこれらタンニンやビタミン、カリウムなどの栄養素がバランスよく含まれているので、動脈硬化に効果があるといわれています。

まとめ

ここまでスーパー栄養フードのバナナに含まれる栄養素と意外と知られていない健康効果を説明してきましたがいかがでしたでしょうか。

バナナはどこでも手に入れることができるため、お手軽に栄養を摂取することができます。

忙しい朝などのご飯としてバナナ1本を食べるのがオススメです。

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